O que fazer para reduzir riscos de demência?16 dicas.

riscos de demência: plano de reduçãoRiscos de demência: COMECE AGORA um Plano de redução de riscos de demência.

O National Institutes of Health (NIH) do Departamento de Serviços Humanos e de Saúde dos Estados Unidos (U.S. Department of Health & Human Services) promoveu recentemente um painel sobre Alzheimer e concluiu que embora não haja ainda forma segura de prevenir a Demência de Alzheimer (DA) e outras formas de declínio cognitivo, relacionadas com o envelhecimento …

… É POSSÍVEL, SIM, REDUZIR OS RISCOS DE DEMÊNCIA

Já é de conhecimento geral, a importância de uma vida equilibrada e saudável. baseada em três pilares: prática de exercícios físicos, manutenção de uma mente ativa e cuidados com a alimentação.

O painel concluiu que os fatores seguintes aparecem claramente associados à redução de risco de DA:

  • Atividades físicas e outras de lazer. Há evidências de benefícios associados à atividade física e a uma gama de atividades de lazer, como participação em atividades associativas, serviços religiosos, pintura, jardinagem, música, dança e prática de “hobbies”, na preservação de funções cognitivas.
  • Dietas alimentares. A adoção de alimentação com baixo teor de gorduras saturadas complementada com consumo de muita fruta, vegetais, nozes, peixe e óleo de oliva.
  • Volta à sala de aula. Buscar graduação e cursos em novas áreas de saber ou aprender uma outra língua.
  • Participação social e mental de alto nível. Engajar-se em grupos sociais de diferentes interesses.
  • Uso de “estatinas”. Como é sabido as estatinas devem ser usadas para baixar níveis de colesterol.
  1. Atividade Física – Exercícios

Faça exercícios que bombeiem mais oxigênio e sangue ao cérebro. Isto inclui correr, caminhar, andar de bicicleta. Existem pelo menos 18 estudos mostrando quanto os exercícios podem melhorar o funcionamento da memória e de outras funções  cognitivas, mesmo de pessoas já portadoras de DA.

  1. Controle de peso

Quanto mais gorda maior a propensão da pessoa a desenvolver DA. Cientistas comprovaram que o cérebro de indivíduos que foram obesos (com índice de massa corporal acima de 30) tinham aproximadamente 8% menos volume cerebral que pessoas com peso normal (índice de massa corporal entre 18.5 e 25). Quando a perda de volume cerebral atingir 10%, começam a surgir alguns sintomas como problemas de memória e confusão mental. Se você está obeso, ostentando aquela barriga típica de meia idade, a probabilidade de vir a sofrer algum tipo de demência é TRIPLICADA.

Leia também artigo ” Big belly in 40s raises Alzheimer’s risk in 70s” (Barriga grande aos 40 aumenta os risco de demência de Alzheimer aos 70)

  1. Dieta Mediterrânea

dieta mediterranea piramideMuitas pessoas, especialmente aquelas entre 40 e 60 anos estão cada vez mais se conscientizando da importância de uma alimentação saudável. Pesquisas indicam que a dieta Mediterrânea reduz o risco de perdas cognitivas, Alzheimer e demências em geral. Outros estudos indicam ainda que ela contribui concretamente para a redução de fatores de risco de doenças cardiovasculares, como altas taxas de colesterol, hipertensão e diabetes. Veja mais sobre a Dieta Mediterrânea clicando aqui.

  1. Ser consciencioso

Pessoas que levam uma vida saudável – pessoas conscienciosas, disciplinadas e escrupulosas – parecem ser menos propensas a desenvolver a DA. É o que indicam pesquisas: estas pessoas têm riscos 89% menores de desenvolver DA além de apresentarem taxas menores de declínio cognitivo.

  1. Controle sobre o nível de colesterol

Colesterol alto na faixa dos 40 anos aumenta sobremaneira o risco de desenvolvimento de DA – em aproximadamente 50% – em idade mais avançada. Pessoas com níveis de colesterol entre 249 e 500 mg apresentam probabilidade 1,5 vezes maior de vir a ter DA quando comparadas a aquelas com nível em torno de 198 mg.

COMECE AGORA! COMO REDUZIR OS RISCOS DE DEMÊNCIA?

Pois bem, aqui estão relacionadas 16 coisas que você pode COMEÇAR AGORA para reduzir os riscos de demência. Faça a sua lista personalizada e comprometa-se a segui-la disciplinadamente.

  1. Aprenda uma segunda (ou terceira ou quarta) língua. Além de aumentar sua bagagem cultural e abrir novos horizontes, adicionar uma nova língua ao seu vocabulário pode retardar o desenvolvimento de Alzheimer em quatro anos.
  2. Tome mais sucos/ “vitaminas” de frutas e vegetais. Um estudo de 2006 da Universidade de Vanderbilt descobriu que tomar sucos de frutas e vegetais pelo menos 3 vezes por semana reduz o risco de Alzheimer em 76%.
  3. Adicione suplemento de vitamina K em sua dieta alimentar. A vitamina K tem um papel crucial nos processos antienvelhecimento e pode prevenir a DA. Ela é encontrada nas folhas verdes de vegetais.
  4. Reduza o estresse. Estudos comprovam a correlação entre ansiedade e desenvolvimento de Alzheimer, especialmente em pessoas já têm algum outro fator de risco. Pessoas que já apresentam leves perdas cognitivas e vivem com alto nível de ansiedade são 135% mais propensas a desenvolver a DA.
  5. Faça exercícios regulares. Exercícios regulares podem preservar o volume do hipocampo que é a primeira parte do cérebro afetada pela DA. Entre os exercícios recomendados estão caminhar forte, dançar, nadar e pedalar (bicicleta). Para os mais idosos, um exercício moderado – fazer caminhadas de, no mínimo, 50 minutos, 3 vezes por semana em dias alternados, num total de 150 minutos por semana.
  6. Ria mais. Desde a antiguidade diz-se que rir é a melhor coisa para a alma. Jogar, rir e ser ativo ajuda a manter o cérebro ligado e a desenvolver as células cerebrais e em última instância prevenir Alzheimer.
  7. Corra 24 km por semana. Para os que tem condições físicas, isto pode reduzir o risco de Alzheimer em 40% de acordo.
  8. Consuma mais frutas. Um estudo concluído em 2014 mostrou que as frutas contêm um composto chamado fisetina que tem propriedades de combate à DA. Comumente encontrado em morangos, kiwis, uvas, maçãs, pêssegos, mangas, tomates e cebolas, a fisetina (http://www.news.med.br/p/medical-journal/1891/fisetina+de+acordo+com+estudo+substancia+presente+no+morango+melhora+a+memoria.htm) tem propriedades anti-inflamatórias e age como redutor do risco de DA , conforme testes aplicados em ratos.
  9. Pratique meditação. Acalmar a mente é mais importante do que você pensa na prevenção de DA. Um estudo de 2013 mostrou que pessoas que praticam a meditação e yoga têm menos atrofia cerebral. A meditação pode aumentar o tecido protetor do cérebro, ajuda a reduzir o estresse e diminui a produção do hormônio cortisol, que contribui reconhecidamente para aumento do risco de desenvolvimento de demências.
  10. Coma mais peixe. Peixe é rico em omega-3, uma gordura poli-insaturadas que tem a propriedade de controlar a coagulação sanguínea, de contribuir na reposição de células cerebrais, de ajudar na proteção contra doenças cardiovasculares, bem como de retardar a atrofia do cérebro.
  11. Pare de fumar. Um relatório da Organização Mundial de Saúde de outubro de 2014 mostra que fumantes têm risco 45% maior de desenvolver demências do que não fumantes e também que 14% de todos os casos de demência possivelmente podem ser atribuídos ao fumo.
  12. Diminua o consumo de bebia alcoólica. Beber moderadamente. Uma taça de vinho às refeições pode ser uma boa dosagem.
  13. Adote a dieta Mediterrânea. Veja parágrafos anteriores sobre a dieta.
  14. Preste atenção aos sintomas precoces de DA. Detectar precocemente é a chave para retardar a progressão da DA. Aprenda a reconhecer os sintomas iniciais e, se ocorrer, terá mais opções disponíveis de tratamento. Sinais iniciais que merecem atenção incluem esquecimento frequente de datas, problemas de visão e dificuldades de executar tarefas caseiras do dia a dia.
  15. Durma bem. A insônia tem sido relacionada a uma infinidade de problemas de saúde. incluindo estresse e aumento de produção de cortisol, ambos fatores de risco de DA. Além disso, a eliminação de resíduos da proteína beta-amilóide do cérebro é mais ativa durante o sono.
  16. Limite a ingestão de açúcar. A diabetes tem uma estreita relacão com as demências. Controlar o consumo de açúcar e os níveis de glicose no sangue mantém o cérebro mais saudável.

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Extraído do artigo: Resolutions to Reduce Your Dementia Risk in 2015 publicado em Alzheimers.net (saiba mais)

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About Cida Griza

. Especialista em Saúde Mental, Psicopatologia e Psicanálise - PUC/PR . Especialização em Atenção à Saúde do idoso (Gerontologia) - UFSC/SC . Coordenadora da Abraz-Subregional de Joinville/SC (2002 - 2010) . Professora Universitária na disciplina de Geriatria e Gerontologia - ACE/SC . Professora do curso de pós graduação em Gerontologia - FURB/SC . Professora do Grupo ECM - Estimumlação Cognitiva e Motora

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